Dolore al ginocchio nella corsa: perché e come curarlo

“Dolore anteriore al ginocchio, dolore al ginocchio quando lo piego, dolore al ginocchio quando faccio le scale” sono alcuni dei sintomi che possono sperimentare i runner, coloro che corrono con maggiore o minore regolarità.

La sindrome femoro-rotulea, quel dolore anteriore al ginocchio ad esordio graduale che ci può essere capitato di provare durante o dopo una corsa, è infatti una delle più comuni cause di infortunio tra chi corre.

Qual'è la causa?

L’origine di questo tipo di problema non è univoca. Una combinazione di debolezza muscolare e alterato allineamento della rotula, un cambio nel carico di allenamento, nuove scarpe o nuove superfici di allenamento, perfino una riduzione del riposo notturno e l’aumento dello stress possono contribuire a farci provare quel fastidioso dolore al ginocchio.

Quali sono i possibili rimedi?

Le più recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che l'educazione alla conoscenza del corpo è importantissima per correre in maniera corretta e per recuperare da questo tipo di infortunio. "Stare un po' a riposo" o "prendere un antinfiammatorio" possono rivelarsi azioni controproducenti. Essenziale è invece imparare a modificare e gestire il carico di allenamento, fare degli esercizi di rinforzo specifici e guidati da un professionista, analizzare la meccanica della corsa e farsi consigliare nella scelta della scarpa giusta. Inoltre, il lato emotivo e psicologico non va trascurato perchè può darci un grande supporto nei momenti più difficili, per esempio quando affrontiamo un infortunio o quando stiamo pensando di mollare con la corsa (è umano, ma con lo stimolo giusto la voglia tornerà!).

In poche parole bisogna affrontare il problema con sguardo a 360°, senza tralasciare nulla!

Cosa possiamo fare quando iniziamo a percepire un lieve dolore al ginocchio?

Nella prima fase dopo la comparsa del dolore, dovremo imparare a gestire il carico di allenamento seguendo alcune indicazioni pratiche:

• Correre meno a lungo durante una singola uscita, ma aumentare il numero di uscite settimanali
• Ridurre sensibilmente gli allenamenti ad alta intensità, le salite e le discese
• Controllare che il dolore al ginocchio, durante e dopo gli allenamenti, non sia mai superiore a 2/10 (in una scala dove 0 rappresenta la totale assenza di dolore e 10 il più forte dolore conosciuto)

Al miglioramento dei sintomi potremo gradualmente aumentare le distanze, l'intensità e gli allenamenti in salita e discesa.

È inoltre fondamentale abbinare un programma di esercizi di rinforzo muscolare mirato ai muscoli di anca e ginocchio. In questo, dobbiamo farci seguire da professionisti esperti e preparati: è stato dimostrato che facendo i giusti esercizi si possono ottenere importanti miglioramenti. Se eseguiremo gli esercizi con gradualità e nella maniera corretta, torneremo a correre come e meglio di prima!

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Bibliografia:

1. Esculier JF, Maggs K, Maggs E, Dubois B. A Contemporary Approach to Patellofemoral Pain in Runners. J Athl Train. 2020 Nov 16;
2. Esculier JF, Bouyer LJ, Dubois B, Fremont P, Moore L, McFadyen B, Roy JS. Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2018 May;
3. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions). Br J Sports Med. 2016 Jul;